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女生哑铃练肩动作图解大全

2020-06-07

  我们在训练的时候,会用到哑铃这个器械,而在哑铃动作中,是有各种各样的动作,但是一个人在训练的时候,选择合适的动作是重要的,比如女生怎么用哑铃练肩、男生怎么用哑铃练肩等等。那么,女生哑铃练肩动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。
 
 
  1. 哑铃推举
  站姿(坐姿),最低点哑铃与双耳同高。发力将哑铃推起,小臂保持垂直于地面,在最高点控制哑铃不相撞。缓慢下落还原,下落到哑铃与耳朵同样高度,小臂始终垂直地面。

  2. 俯身哑铃反向飞鸟
  俯身,背部保持挺直,不要弓背,躯干与地面呈30°角。屈膝,对握哑铃,拳心相对,手臂自然下垂,微微屈肘。双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿。下放时双臂缓慢往里合,而不是自由下落。

  3. 哑铃侧平举
  保持站姿,双手各握一个哑铃,掌心朝向大腿前侧。准备动作做好以后,开始做侧平举,将哑铃向上提起,小拇指顺势向上,有一种倒茶的感觉。需要注意的是,在做侧平举的时候,不要借力将哑铃甩出去,手肘不要外翻严重,哑铃重量不用太大,小重量多次训练更好。
 
  4. 哑铃平板卧推
  平躺在长凳上,身体自然放松。双腿自然垂放在长凳两侧,双手各握一只哑铃放在胸前。当调整好呼吸之后,双手举起哑铃往上平推,注意我们的双手是互相平行向上。直到我们的手臂向上伸直为止,然后我们再向下放回手臂。我们在向上抬起手臂的时候,因为肩膀也是向上拉的,所以能够有效的锻炼肩部肌肉。

  5. 哑铃交替上举
  两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。

  6. 哑铃卧举
  仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

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